MS Hastaları için Pilates: Daha İyi Denge ve Koordinasyon İçin Egzersizler
Egzersiz ve fiziksel aktivite, sağlığınız ve iyi hissetmeniz için önemlidir. Bağışıklık sisteminin sinir liflerini örten koruyucu kılıfa saldırdığı ve beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasında iletişim sorunlarına neden olan bir durum olan multiple sklerozunuz (MS) varsa, egzersiz yapmanın eskisi kadar kolay olmadığını görebilirsiniz.
Fitness seviyenizi artırmak, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için bu esneme hareketlerini ve egzersizleri kullanmayı düşünün. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Denge için egzersizler
Germe, denge ve koordinasyonu geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Aynı zamanda tüm fiziksel aktivite seviyelerinden insanlar için de kolaydır.
Germe, duruşunuzu iyileştirmeye ve MS ile ilişkili ağrıları önlemeye yardımcı olabilir. Nazik germe, hareket için kasları ısıtmaya da yardımcı olabilir. Uzun süredir hareketsiz kaldıysanız bu önemlidir.
Isınmak ve kaslarınızı yavaşça hareket ettirmek, yırtılmış kasları, gerilmeleri ve burkulmaları önlemeye de yardımcı olacaktır. Uyandıktan sonra veya uzun süre oturduktan sonra gerin. Oturarak germe, yeni başlayanlar için daha kolay ve daha güvenlidir.
Germe egzersizi: Kalça yürüyüşü
- Sırtınız sandalyenin arkasına değecek şekilde sağlam bir sandalyeye oturun.
- Ellerinizi rahatça bacaklarınızın üzerine koyun.
- Dizinizi bükerek sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın.
- 5’e kadar (veya rahat olduğu sürece) tutun ve sonra ayağınızı yere koyun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Spastisite egzersizleri
Spastisite, MS’in en yaygın semptomlarından biridir. Durum, hafif kas gerginliğinden eklem içinde ve çevresinde ağrı veya gerginliğe, genellikle bacaklarda olmak üzere ekstremitelerin kontrol edilemeyen spazmlarına kadar değişebilir.
Aşil tendonunun serbest bırakılması, öncelikle yürürken zemini itmek için kullanılan bir baldır kası olan soleustaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Singer, çoğu zaman, bu kas sertleştiğinde MS’li kişiler sınırlı hareketlilik yaşarlar.
Spastisite egzersizi: Aşil tendonu salınımı
- Bir sandalyede veya yerde otururken, bir bacağınızı uzatın ve o ayak topunun etrafına bir bant veya kayış sarın.
- Dik oturarak ve karnınızı nazikçe omurganıza doğru çekerek omurganızı uzatın.
- Üst vücut duruşunu koruyarak, ayağınızı kendinize doğru çekerek bandı veya kayışı yavaşça çekin. Hareket ayak bileği ekleminde gerçekleşmeli, alt bacak ve topuk arkasındaki aşırı aktif kaslar uzamalıdır.
Bacak egzersizleri
Bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için, destekli popo vuruşu bir uygulayıcıdan, arkadaştan veya aile üyesinden yardım gerektirir.
Bacak egzersizi: Destekli popo vuruşları
- Destek için iki elinizle bir sandalyenin arkasına yaslanın ve tutun.
- Topuğunuzu arkanıza kaldırın ve poponuza dokunmaya çalışın. Hareket diz ekleminde gerçekleşmelidir.
- Daha yükseğe çıkamadığınızda, bir arkadaşınızdan rahatsızlık duymadan topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmanız için elleriyle size nazikçe yardımcı olmasını sağlayın.
- Ayağınızı olabildiğince yavaş bir şekilde yere indirin.
Sandalye egzersizleri
Omuz kuşağındaki sertlik, MS’li bireyler için büyük bir ağrı ve hareketsizlik nedeni olabilir. Omuz eklemlerini germek için kol kaldırma yaparak, eklemlerin gevşek ve esnek kalabilmeleri için yağlı kalmasını sağlamaya çalışıyorsunuz.
Sandalye egzersizi: Kol kaldırma
- Omurganız sandalyenin arkasına düz ve uzun olacak şekilde bir sandalyede otururken, bir kolunuzu yanınıza doğru hareket ettirin.
- Tüm kolunuzu düz tutarken aynı kolu başınızın üzerinden sonuna kadar getirin.
- Kolunuz başınızın üzerine geldiğinde, tam, derin bir nefes alırken ve aynı nefesi dışarı verirken kolunuzu orada tutun.
- Yanınızda dinlenmek için kolunuzu geri getirin.
Egzersizin faydaları
Egzersiz ve fiziksel aktivite, MS’in birçok semptomunu yönetmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, MS ile yaşayan insanlar için pilates egzersiz programlarının şunları iyileştirebileceğini göstermiştir:
- kardiyovasküler
- güç
- mesane ve bağırsak fonksiyonu
- yorgunluk
- ruh hali
- bilişsel işlev
- kemik yoğunluğu
- esneklik